Comment bien s’hydrater en course à pied ?

Les fortes chaleurs arrivent et sont même déjà là pour ceux et celles qui ont la chance de vivre dans le sud (pour rappel, je vis aujourd’hui en Bretagne). J’ai donc choisi aujourd’hui de vous parler d’un aspect trop souvent négligé pour pas mal de coureur à pied : l’hydratation. Bien conscient du problème, les fabricants de montre comme Polar ou Garmin ont même intégré cette fonction à leur dernière montre, mais tout le monde n’a pas la dernière montre au poignet donc je vous propose de faire le point sur le sujet

Pourquoi d’hydrater en course à pied ?

Lorsqu’on pratique une activité physique quelle qu’elle soit, le sportif au sens large du terme va perdre de l’eau à cause de sa respiration (mais difficile de s’en passer) et de la transpiration. Mais si on se rend bien compte qu’on a transpiré surtout lorsqu’il fait chaud, on n’a pas forcément conscience de la quantité d’eau qu’on a perdu. Il y a 3 choses importantes à retenir

• Le corps humain est composé de 60% d’eau donc si vous pesez 70 kg, vous avez 40 kg d’eau avec vous. Ce pourcentage se réduit avec l’âge de 50% seulement pour une personne âgée. Puisque le sujet du jour est la course à pied sachez que vos muscles sont composés de 79 % d’eau, vos poumons 83 % et votre cœur 73%.
• Une perte de 2% d’eau réduira de plus de 20 % votre performance.
• Un coureur lambda va perdre entre 0,5 et 1 litre d’eau par heure de footing, si vous augmentez l’allure les chiffres grimpe entre 1,5 et 2,5 litres. Les chiffres indiqués ici ne tiennent pas compte de la température extérieure. Pour reprendre notre coureur de 70 kg 1,5 litres correspond au fameux 2 %.

Quels sont les risques de la déshydratation ?

Nous avons déjà évoqué une perte de performance, mais ce n’est pas tout : le manque d’eau va faire également grimper la température corporelle et également une augmentation de votre fréquence cardiaque. Au-dessus de 5 % de déshydratation d’autres problèmes surviennent:

• trouble digesti
• perdre de lucidité voir de connaissance
• lésions cellulaire et musculaire
• calcul rénal

Sans en arriver à cette déshydratation extrême, sachez que si vous souffrez de façon récurrente de tendinite, c’est sûrement à qu’au d’un défaut d’hydratation.

Les clés pour bien s’hydrater pendant vos sorties running ?

Avant même de voir comment bien boire pendant sa séance, autant ne pas partir avec un handicap. Ainsi même si vous courez à jeun, rien ne vous empêche avant de partir de boire deux ou trois gorgées d’eau plate.Pendant la course, il est important de compenser les pertes hydriques avant même d’avoir soif. Il faut donc boire régulièrement (toutes les 10 ou 15 minutes). Attention, boire en courant ça s’apprend, car pendant que vous aurez de l’eau dans la bouche vous ne pourrez pas respirer donc il va falloir trouver la bonne quantité d’eau que vous allez pouvoir absorber en une seule gorgée.Passons à une question au combien curiale, du moins pour votre portefeuille : faut-il ajouter une poudre pour compenser les pertes en sels minéraux ?

• Pour une sortie de moins d’une heure de l’eau plate à température ambiante.
• Pour une sortie comprise entre 1 et 3 heures vous pouvez cette fois ajouter des préparations énergétiques

Passons maintenant à l’équipement, plusieurs solution s’offrent à vous :

• Le bidon rigide que vous allez tenir à la main ou pour les plus fortunés que vous glisserez dans une ceinture prévue à cet effet.
• Vous pouvez également opter pour une gourde souple, c’est un peu moins chiant à garder en main. Vous pouvez aussi, c’est la solution que j’ai choisie, courir avec une ceinture ou un tee-shirt avec de grandes poches pour avoir les mains libres.
• Le sac : attention à ne pas tomber dans l’excès, car n’oublier pas qu’un sac même light et une poche à eau 1,5 ajoutera presque deux kilos sur le dos. Ce type d’équipement est utile, pour moi, si vous dépassez les deux heures de course

Attention à ne pas vous sur hydrater, car elle peut également provoquer des troubles gastriques, des malaises et quoi qu’il arrive une baisse de performance. Le but de boire pendant la course est de ne pas compenser les pertes hydriques, mais de les limiter.De retour à la maison, il faudra cette fois vous réhydrater correctement avec de l’eau plate entre 10 et 15 °C. De l’eau trop froide sera plus difficilement assimilée par l’organisme. Un bon truc pour savoir si vous avez assez bu est de jeter un coup d’œil à vos urines, elles doivent être claires. Vous pouvez en cas d’effort intense ou de forte chaleur, ajouter à l’eau des boissons de récupération. Vous aurez ainsi un apport supplémentaire en sels minéraux et autres oligo-éléments. Je trouve que ce type de boisson à de l’intérêt, si et seulement si vous allez y recourir peu de temps après. Si vous faites une sortie semaine, une alimentation équilibrée devrait largement faire l’affaire.

Acheter une gourde pour bien s’hydrater