Combien de fois par semaine faut-il courir ? Est-ce bien ou mal de courir tous les jours ? Si vous débutez en course à pied, ou si vous courez depuis un certain temps et planifiez vos prochaines séances d’entraînement, vous vous demandez probablement… combien de fois par semaine dois-je courir ?
Même les coureurs les plus expérimentés se posent cette question lorsque leurs objectifs évoluent. On se demande si notre programme d’entraînement est adapté à ce que l’on s’est fixé comme objectif, si l’on ne court pas trop vite, ou si, au contraire, on serait capable d’assurer une séance d’entraînement supplémentaire. Bien évidemment, il n’existe pas de réponse universelle à cette question, car la réponse dépend entièrement de chacun.
Cela dépend de vos objectifs et de votre forme physique
Bien qu’il n’existe pas de réponse unique quant au nombre de jours par semaine où vous devriez courir, il existe quelques lignes directrices utiles à garder à l’esprit lors de la structuration de votre entraînement.
Chaque coureur est unique : Nous sommes tous différents (et heureusement !). Si certains ont envie de courir tous les jours, la plupart d’entre nous ont besoin d’au moins un ou deux jours de repos entre les séances. Les facteurs clés à prendre en compte pour planifier votre programme de course sont votre allure, la durée de vos séances, la pratique d’entraînements croisés (si vous en faites) et le type et la fréquence de ces entraînements.
Voici quelques conseils à prendre en compte au moment de planifier votre prochain programme d’entraînement.
Courir 1 à 2 jours par semaine
Courir une ou deux fois par semaine est un excellent choix pour celles et ceux qui reprennent l’entraînement après une blessure, une grossesse ou une longue interruption. Cette fréquence est également idéale pour les personnes ayant un emploi du temps chargé ou des obligations professionnelles fréquentes qui souhaitent continuer à faire de l’exercice.
Courir une ou deux fois par semaine permet de maintenir (ou d’améliorer) son allure de base sans trop d’efforts physiques. C’est un rythme facile à suivre qui permet de profiter des bienfaits de la course à pied sans stress.
Courir 3 fois par semaine
Courir trois fois par semaine est une excellente option pour les coureurs débutants. Cette fréquence d’entraînement est suffisamment régulière pour maintenir un bon rythme, sans engendrer de stress physique et mental excessif, et donc de blessures.
Courir trois jours par semaine suffit pour se constituer une base solide : Un coureur qui maintient ces trois séances d’entraînement pourra établir un bon rythme de base avant d’augmenter la distance ou la vitesse. La plupart des coureurs, même débutants, trouvent cette fréquence accessible.
Dans le même temps, de nombreuses personnes, bien que n’étant plus des débutants, continuent de s’entraîner à ce rythme, car cela leur permet de se préparer adéquatement même pour des courses longues sans impacter leurs engagements personnels et professionnels.
Courir 4 à 5 fois par semaine
Pour les coureurs expérimentés ou ceux qui, même débutants, s’entraînent pour un marathon ou un semi-marathon, courir quatre ou même cinq fois par semaine est sans doute l’option idéale. Cette fréquence permet d’augmenter progressivement le kilométrage tout en intégrant des séances de vitesse chaque semaine.
S’entraîner 4 à 5 fois par semaine est un bon moyen de diversifier son entraînement : intervalles, fartlek, courses moyennes et longues, courses longues et lentes, courses de récupération… Il existe de nombreuses options pour éviter de s’ennuyer !
Courir 6 jours par semaine
Les bienfaits de la course à pied six jours par semaine sont généralement réservés aux coureurs expérimentés et bien entraînés. De nombreux coureurs, en effet, trouvent la pratique quasi quotidienne un peu trop exigeante. Le temps de récupération est insuffisant, de même que celui des activités complémentaires (natation, yoga, etc.), et le risque de surentraînement est très élevé.
Les coureurs très confirmés et habitués aux longues distances trouvent un intérêt à s’entraîner aussi fréquemment. Six séances par semaine conviennent uniquement à ceux qui ont le temps de compléter leur entraînement par des exercices de renforcement musculaire ( ces exercices sont utiles, par exemple) et des étirements.
De manière générale, il n’est pas recommandé à la plupart des coureurs d’augmenter leur fréquence d’entraînement à six jours par semaine. Bien sûr, si vous aspirez à devenir un athlète de haut niveau ou à obtenir d’excellents résultats en compétition, vous pouvez courir presque tous les jours, l’important est alors de prendre soin de son corps pendant le court laps de temps qui suit l’effort.
Pour préserver la souplesse et la santé de leurs articulations, les coureurs réguliers devraient envisager la prise de compléments alimentaires tels que l’acide hyaluronique ou la glucosamine, qui contribuent à limiter les micro-lésions dues aux frottements.
Combien de fois courir par semaine pour maigrir ?
Si votre objectif est de perdre du poids, les experts recommandent de faire de l’exercice tous les jours, même une simple marche rapide à un rythme soutenu pendant au moins 40 minutes. Si vous préférez la course à pied, il est conseillé de courir au moins 3 ou 4 fois par semaine pendant 35 à 45 minutes. L’intensité de votre activité physique, qu’il s’agisse de marche ou de course, est essentielle pour perdre du poids, brûler des calories et stimuler votre métabolisme.
Courir ou marcher, même pendant de longues périodes mais à faible intensité (faible fréquence cardiaque ), ne favorise pas la combustion des calories ni des graisses. Lors d’une séance de course, les processus énergétiques entrent en jeu, comme la combustion des sucres, et donc des glucides, au début de l’effort, c’est-à-dire pendant les 10 à 15 premières minutes.
Après 30 minutes, la combustion des graisses commence. D’où la recommandation de courir pendant au moins 40 minutes (jusqu’à 60 minutes une fois un certain niveau d’expérience atteint).
