Vous avez enfin pris votre décision de vous mettre à la course à pied, Bravo ! Courir est excellent pour la santé. Si vous intégrez cette activité à votre quotidien, vous ne le regretterez pas et, surtout, vous constaterez des effets positifs sur votre vie professionnelle et familiale.
Maintenant que vous avez décidé d’enfiler vos chaussures de course et de prendre la route, vous vous demandez sans doute par où commencer ni quels entraînements choisir. Grâce à ces quelques conseils, vous surmonterez sans problème la difficulté de vos premières sorties.
Avant de commencer à courir
Avant de commencer un sport, il est important de s’assurer que votre corps fonctionne correctement. Si vous avez plus de 40 ou 50 ans, il est conseillé de consulter votre médecin et de reprendre l’activité progressivement.
Le manque de progression est le principal facteur qui pousse ceux qui commencent à courir à abandonner : vouloir en faire trop, commencer trop intensément ou parcourir trop de kilomètres entraîne à moyen terme des courbatures, des tendinites et, surtout, une perte d’envie d’aller courir.
Pour cette raison, il est préférable de commencer par courir seulement 500 à 1000 m, de marcher rapidement, de ne jamais atteindre une intensité à laquelle vous ne pouvez plus parler, en commençant par un maximum de 2 à 3 séances par semaine.
C’est la constance qui donne des résultats.
C’est pourquoi il ne faut pas considérer la course à pied comme une simple séance, mais plutôt comme une série d’étapes qui, sur le long terme, vous permettront d’obtenir les meilleurs résultats. Inutile de recourir à des méthodes extrêmes comme courir à jeun pour perdre du poids (ce qui n’est efficace que si vous vous sentez bien).
Matériels et bilan de santé
Avant de commencer à courir, voici quelques conseils simples à prendre en compte :
Portez des chaussures adaptées : Privilégiez des baskets autres que celles que vous portez habituellement. Pour choisir celles qui conviennent le mieux à vos pieds, demandez conseil au personnel des magasins spécialisés . Si vous souffrez de pathologies des membres inférieurs, consultez un spécialiste qui pourra évaluer vos besoins spécifiques.
Portez les vêtements appropriés : Choisissez-les en fonction de la saison pour éviter de trop transpirer ou d’attraper froid.
Procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque : Il est très important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant vos séances d’entraînement.
Passez un examen médical : Avant de commencer une activité de ce type, même à un niveau amateur, il est important de passer un examen médical afin d’exclure la possibilité de souffrir de pathologies ou d’être dans une condition physique sous-optimale qui vous prédispose aux blessures.
Programme pour démarrer à partir de zéro
Voyons maintenant quel programme suivre pour démarrer l’exécution.
Nous proposons trois types d’entraînement, adaptés à votre condition physique et à votre IMC (indice de masse corporelle). Plus votre poids est élevé, mieux vaut commencer par la marche plutôt que la course, puis remplacer progressivement la marche par la course. En cas de doute, mieux vaut en faire moins que plus. Si vous trouvez le programme trop facile, sautez quelques semaines ou essayez le programme plus avancé.
Toutes les séances ne sont pas trop longues ( inférieur à 1 heure ), au départ il est trop exigeant de les faire durer plus de 40 minutes.
Si vous ne souhaitez pas vous engager pleinement dans la course à pied, nous vous recommandons d’opter pour des séances plus courtes mais plus intenses qui offrent de plus grands avantages métaboliques, bien que le coût énergétique de la course à pied reste de 1 kcal/kg/km, indépendamment de la vitesse et de l’effort.
Programme de course à pied pour personnes sédentaires (IMC > 25)
Vous pouvez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine en répétant le programme. Comme l’exercice est éprouvant pour les articulations, associez-le à une alimentation hypocalorique pour optimiser vos résultats. Vous pouvez également faire des squats pour préparer vos genoux à la course.
Avant de commencer toute activité sportive, n’oubliez pas de marcher à un rythme normal pendant 5 à 10 minutes en guise d’échauffement afin de préparer votre corps.
| Semaine | Entraînement |
|---|---|
| 1 | Marche rapide 15′ |
| 2 | Marche rapide 20′ |
| 3 | Marche rapide 25′ |
| 4 | Marche rapide 30′ |
| 5 | Marchez rapidement pendant 4 minutes, courez pendant 1 minute, et ce pendant 20 minutes. |
| 6 | Marchez rapidement pendant 4 minutes, courez pendant 1 minute, et ce pendant 25 minutes. |
| 7 | Marchez rapidement pendant 3 minutes, courez pendant 2 minutes, et ce pendant 20 minutes. |
| 8 | Marchez rapidement pendant 3 minutes, courez pendant 2 minutes, et ce pendant 25 minutes. |
| 9 | Marchez rapidement pendant 2 minutes, courez pendant 3 minutes, puis courez pendant 20 minutes. |
| 10 | Marchez rapidement pendant 1 minute, courez pendant 4 minutes, puis courez pendant 20 minutes. |
Au bout de 10 semaines, vous serez prêt à courir 20 minutes, et à partir de là, vous pourrez augmenter de 5 minutes chaque semaine, pour atteindre 30 à 40 minutes de course par séance.
Programme de course à pied pour les personnes sédentaires (IMC < 25)
Vous pouvez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine en répétant le programme.
| Semaine | Entraînement |
|---|---|
| 1 | Marche rapide 20′ |
| 2 | Marche rapide 25′ |
| 3 | Marche rapide 30′ |
| 4 | Marchez rapidement pendant 4 minutes, courez pendant 1 minute, et ce pendant 25 minutes. |
| 5 | Marchez rapidement pendant 3 minutes, courez pendant 2 minutes, et ce pendant 25 minutes. |
| 6 | Marchez rapidement pendant 2 minutes, courez pendant 3 minutes, et ce pendant 25 minutes. |
| 7 | Marchez rapidement pendant 1 minute, courez pendant 4 minutes, puis courez pendant 25 minutes. |
Au bout de 7 semaines, vous serez prêt à courir pendant 30 minutes, et à partir de là, vous pourrez augmenter de 5 minutes chaque semaine, pour atteindre 30 à 50 minutes de course par séance.
Programme de course à pied pour les athlètes qui ne courent pas
Vous pouvez vous entraîner 3 fois par semaine en faisant 1 séance d’entraînement A et deux séances d’entraînement B.
| Semaine | Formation A | Formation B |
|---|---|---|
| 1 | Course lente 15′ | Course lente 20′ |
| 2 | Course lente 20′ | Course lente 25′ |
| 3 | Course lente 25′ | Course lente 30′ |
| 4 | Course de 25 minutes | Course lente 35′ |
| 5 | Course de 30 minutes | Course lente 40′ |
| 6 | Courir 30′, insérer 6 foulées de 1′ | Course lente 30′ |
| 7 | Courir 30′, insérer 10 foulées de 30″ | Course lente 30′ |
| 8 | Courir 30′, insérer 7 foulées de 1′ | Course lente 35′ |
À mesure que vous progresserez, l’entraînement par intervalles deviendra de plus en plus fréquent, vous pourrez donc télécharger diverses applications qui vous aideront à maintenir votre allure et votre rythme pendant la course.
Conseils pour courir sans se blesser
Le dernier point que nous aborderons concerne 5 conseils à suivre avant de courir, qui vous permettront de vous entraîner en toute sécurité et, surtout, de continuer sur la durée, sans arrêter de courir dès que l’enthousiasme et la motivation initiaux s’estompent.
Consultez votre médecin et assurez-vous d’être en pleine santé.
Achetez des chaussures de course spécifiques, n’utilisez pas celles que vous possédez déjà. Portez-les quelques fois avant votre course pour les adapter à votre pied.
Assurez-vous d’avoir une bonne technique de course : courir est facile, mais veillez à rester coordonné et détendu. Au besoin, regardez des vidéos sur la technique de course pour débutants.
Commencez votre séance d’entraînement par une marche rapide et terminez-la par une phase de récupération comprenant un court jogging lent suivi d’une marche.
Hydratez-vous avant, pendant et après votre course.
Courez en pleine nature et dans de beaux endroits si vous le pouvez, vous verrez que c’est moins fatigant.
Amusez-vous, c’est le conseil le plus important. Si vous n’aimez pas courir, pensez à changer d’activité. La satisfaction et le constat de tes progrès sont essentiels pour rester actif, et sans régularité, vous n’atteindrez jamais vos objectifs.
