Que l’on soit un ou une sportive débutante ou confirmée, on ressent parfois le besoin de s’entrainer de façon « un peu plus sérieuse ». Attention et bien entendu l’objectif n’est pas forcément de faire un podium, mais simplement de faire mieux que la dernière fois ou de réussir à finir une course sur une distance totalement inconnue. On se met alors à chercher un plan d’entrainement. On en trouve assez facilement sur internet, dans des magazines ou via des applications. Je vous propose de faire le point sur ces fameux plans d’entrainement et aussi et surtout comment les décrypter.

Les grands principes d’un plan d’entrainement

• Il faut savoir que vous n’allez pas pouvoir passer d’un ou deux entrainements par semaine à un volume plus important sans risquer de vous blesser. Vous devez vous dire que votre volume d’entrainement doit augmenter d’une semaine à l’autre de 10 % de plus maximum. Attention, je parle bien ici de volume et absolument pas de la difficulté des séances d’entrainements.
• Les différentes séances et leur enchainement : normalement, si le plan est bien fait vous ne devriez pas à vous poser la question. Sachez qu’en moyenne et quel que soit votre objectif les séances d’endurances vont représenter au moins 65 % de vos séances. Pour faire simple pour plus de la moitié des séances, vous allez courir tranquillement avec uniquement un objectif de durée. Les fameuses et tant redoutée séance de VMA et de fractionné vont représenter 20 % de votre entrainement. Les 15 % restants seront utilisés pour vos séances à allure prévue au moment de la course.
• L’alternance : Même si vous courez régulièrement, votre corps a besoin de récupérer, alors éviter de doubler les séances (deux séances le même jour). Essayez au maximum d’espacer les deux séances. Par exemple si vous pouvez seulement courir le lundi et le mardi, essayez aller courir le lundi matin et le mardi soir. Surtout si la prochaine séance a lieu le vendredi ou le samedi.

Calculer sa VMA

Pour bien suivre son plan d’entrainement, il vous faut forcément avoir une base de travail. En course à pied cette base est donné avec la VMA (Vitesse Maximal Aérobie). Quel que soit votre niveau cette vitesse ne peut être maintenu plus de 3 ou 4 minutes, n’espérez donc pas courir à cette vitesse pendant toute une course.

Pour cela vous allez avoir plusieurs options qui vont s’offrir à vous. Tous les tests doivent se faire de préférence sur une piste d’athlétisme.

• Le demi-Cooper :Personnellement, j’ai une préférence pour celui-la, car une fois l’épreuve terminée votre VMA est connue instantanément. Voyons de quoi il s’agit : Après un échauffement très tranquille de 15 ou 20 minutes. Vous allez chercher à parcourir le plus de distance possible en 6 minutes. Si vous avez parcouru 1400 mètres en 6 minutes votre VMA est de 14 Km/h. Si je peux vous donner un conseil ne partez pas trop vite. Un autre point important pour éviter de regarder votre montre ce qui fausserai le résultat demander à une personne tiers de vous.
• Le test Astrand : Il est encore plus court puisqu’il va falloir couvrir la plus grande distance en 3.30 minutes. Il va vous falloir ensuite sortir votre calculatrice, car il vous faut maintenant convertir cette distance en Km/h. Partons du principe que vous avez fait 800 mètres. Il faudra diviser ce chiffre par 210 (soit 3,30 minutes). Le résultat obtenu devra être multiplié par 3600 (1 heure). Pour résumer le calcul est (800/210)X3600=13,71 Km/h.
• Le test Vameval :Le dernier test demande une plus grosse organisation puisque vous allez devoir mettre des plots tous les 20 mètres. Il vous faudra aussi une enceinte, car vous allez devoir atteindre le plot lorsque le Bip retenti. Vous le voyez ce test doit être organisé par des pros. En fonction du nombre de paliers franchi vous connaitrez votre VMA.

Une petite information qui peut vous être utile une fois votre VMA connue, il vous suffira de multiplier par 3,5 pour connaitre votre VO2Max

Pourquoi certains plans d’entrainement parlent de fréquence cardiaque ?

Il se peut arriver que certains plans d’entrainement utilisent la fréquence cardiaque plutôt que la VMA.  Perso et comme beaucoup de coureur je pars du principe que 100 % de ma VMA  correspond à 100 % de ma Fréquence Cardiaque Max (FCM). Je sais que c’e n’est pas la stricte vérité, mais franchement la différence est insignifiante à mon niveau. Pour ceux et celles qui veulent faire les choses bien voila la marche à suivre.

Aujourd’hui, un bon nombre de montres de running possèdent un capteur cardio au poignet. Vous allez devoir mesurer votre fréquence cardiaque au repos. Le plus simple et de prendre cette mesure juste avant de vous lever. Attention ce chiffre peut varier d’un jour à l’autre. Il vous faudra donc faire une moyenne

Pour la fréquence cardiaque max, c’est plus compliqué. Le mieux est de faire un test d’effort chez un cardiologue. Vous pouvez aussi prendre votre fréquence cardiaque au moment de votre test VMA. La différence entre les deux vous donne la fréquence cardiaque de réserve. Cette information pourra vous être utile pour certains plans d’entrainements. Si vous voulez plus d’information je vous renvoie vers ce site.

Encore deux trois petites choses sur les plans d’entrainements

Comme je vous l’indiquais au début de l’article un plan d’entrainement comporte plusieurs phases. Elles vont vous permettre d’arriver au top de votre forme le jour J.  Il est important de le suivre le plus possible, mais attention si vous avez loupé une séance pour une raison ou pour une autre pas d’inquiétude. Vous pouvez, si c’est possible, la faire le lendemain ou aussi l’oublier et passer à la suivante. Bien entendu, il ne faut pas trop renouveler l’opération trop souvent.

Vous pourrez voir également dans votre plan d’entraînement qu’en parle de séance d’endurance ou de seuil. Voici un petit lexique

• L’endurance fondamentale : mon ancien coach pense que cela n’existe pas, mais vous allez simplement courir entre 60 et 70 % de votre VMA ou de FCM. C’est allure à laquelle vous courez pour vous échauffer. Vous devez être facile et presque vous ennuyer en courant. Certains disent que vous devez être capable de répondre à des questions simples sans perturber votre souffle.
• L’endurance : vous allez courir cette fois entre 70 et 80 % de votre VMA. Le principe de cette séance est de vous permettre comme son nom l’indique d’améliorer votre endurance à l’effort.
• Le seuil : Vous allez courir entre 80 et 85 % de votre VMA. ‘est souvent l’allure que vous aurez au moment de la course elle-même
• La résistance ou seuil + : c’est les séances les plus dures, mais qui  libère le plus d’endorphines lorsqu’on a fini. Vous allez courir entre 90 et 110 % de votre VMA.